❗Чат БОТ "Персональный Тренер" 👇🏻
Переходи👉🏻 vk.me/firstpt и жми кнопку "Начать"
📌Правила "предложки" (предложить новость)
https://vk.com/topic-13414639_46711838

Известно, что в среднем накопленный профицит 7000-8000 килокалорий = +1кг жировой массы. Но если съесть это за день?

🧑‍⚕Исследование Sagayama et al. (2014):

10 здоровых мужчин (не полных, средний ИМТ 21.6) 3 дня подряд ели +1500 ккал выше нормы. То есть суммарный профицит за 3 дня составил 4500 ккал.

*Уровень физической активности специально поддерживали таким же, как и в обычные дни (не тренировались больше обычного, чтобы «сжечь» лишнее).

📊 Результаты:

Спустя 3 дня «пищевого загула»:

Вес тела: Увеличился в среднем на 0.7 кг.

Мышечная масса (сухой остаток): Незначительно выросла (+0.2 кг).

Жировая масса: НЕ ИЗМЕНИЛАСЬ. Да-да, вы не ослышались. Приборы (использовалась точная трехкомпонентная модель состава тела) показали изменение жировой массы с 9.2 ± 2.5 кг до 9.0 ± 2.7 кг. Статистически значимой прибавки жира не произошло.

💧 Откуда тогда взялись +0.7 кг на весах? Общее количество воды в организме (Total Body Water) увеличилось ровно на те же 0.7 кг.

📝 Выводы исследования Краткосрочное переедание (даже на +1500 ккал в день) приводит к увеличению цифры на весах, но этот прирост обеспечен водой, а не жиром. Жировая ткань не успевает отложиться в значимых количествах за такой короткий срок, даже если вы едите значительно больше нормы.

☝ Короче: набор жира (как и похудение) - это марафон. Короткие усилия ни там, ни тут не помогут.

Что нельзя есть после тренировки?

Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не дает вам права идти в ближайший McDonalds, по окончанию тренировки. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или потере жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потребления пищи после тренировки.

После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь фитнес прогресс в тренировках, тяжелые усилия окажутся напрасными.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара. Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей.

Сырые овощи
Это может показаться удивительным, но сырые овощи не годятся в качестве после тренировочного питания. Сами по себе это отличный продукт с низким содержанием жира, но они имеют очень мало калорий и этого не достаточно чтобы восстановить силы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Плюс эти продукты не имеют достаточно белка, а после тренировки белок просто незаменим и необходим.

Продукты с высоким содержанием жира, Fast Food
Картофель фри, гамбургеры, пицца и хот-доги конечно и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они уничтожат весь прогресс, которого вы добились во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение, что является полной противоположностью того, что вам необходимо после тренировки.

Соленые закуски
Соленые закуски, такие как чипсы и сухарики могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. Ваше тело теряет электролиты во время тренировки, тому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу. В таком случае лучше съесть банан, он богат калием.

Сладкая вода и фруктовые напитки
Да, вы хотите пить, но не в коем случае не пополняйте потери жидкости подслащенными напитками, даже если это спортивный напиток или сок. Сладкие напитки после интенсивных физических упражнений воспрещены для всех, кто хочет сбросить лишний вес, из-за своей способности замедлять обмен веществ. Что касается спортивных напитков, то употребляйте их только когда вы обильно потеете, с целью восстановить баланс потерянных электролитов. Но чтобы утолить жажду пейте простую воду.

Молочный шоколад, пончики и пирожные
С высоким содержанием сахара и калорий, молочный шоколад и другие сладости не предлагают вам практически ничего из того, что вам нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный шоколадным батончиком или тортиком. Темный же шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, которые могут помочь вам восстановится после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.

Почему сушка — это не голодовка, а огранка алмаза
Есть огромная разница между тем, чтобы «просто похудеть» и тем, чтобы «просушиться».
Похудение — это когда вы уменьшаетесь в объемах. Вы становитесь маленькой, легкой, но часто... мягкой.
Сушка — это про другое. Это про качество. Это про то, чтобы убрать всё лишнее, чтобы показать миру архитектуру вашего тела.

Представьте, что вы — Микеланджело. Перед вами глыба мрамора.
Давид уже внутри. Ваша задача — не сломать камень кувалдой (как это делает жесткая диета), а взять тонкий резец и аккуратно, миллиметр за миллиметром, убрать лишнюю породу, чтобы обнажить мышцы, вены и характер.

Нельзя высечь шедевр из киселя
Самая главная ошибка новичков: они начинают сушиться, когда сушить еще нечего.
Если у вас нет мышечного корсета, а вы садитесь на безуглеводку и начинаете бегать часами, вы не получите рельефное тело. Вы получите тело «скинни-фэт» (худое, но дряблое).
Вы превратитесь в «сушеную воблу» — плоскую, безжизненную и усталую.

Сушка имеет смысл только тогда, когда под слоем жира (нашим уютным «пуховым одеялом») есть крепкие мышцы.
Поэтому первое правило рельефа: сначала полюбите железо. Постройте фундамент. Сделайте свои ягодицы и спину крепкими, как гранит. И только потом беритесь за резец.

Скука — ваш лучший друг
Романтика сушки заканчивается ровно через три дня, когда проходит эйфория от начала новой жизни.
Начинается рутина.
Сушка — это скучно. И в этом её главная сложность.

Вам придется полюбить простую, понятную, «честную» еду.
Курица, рыба, яйца, гречка, рис, тонны зеленых овощей. Без соусов, маскирующих вкус. Без панировки. Без «сюрпризов».
Еда перестает быть развлечением и становится топливом. Высокооктановым, чистым топливом для вашей машины.

В какой-то момент вам захочется взвыть от вида контейнера с огурцами.
И именно в этот момент происходит магия. Вы учитесь отделять свои эмоции от своего питания. Вы понимаете: «Я ем это не для того, чтобы повеселиться. Я ем это, чтобы через месяц увидеть в зеркале то, чего никогда там не видела».

Водный парадокс
Само слово «сушка» сбивает с толку. Кажется, что нужно перестать пить, чтобы «высушиться».
Это фатальная ошибка.
Жировая клетка не может отдать жир, если ей не хватает воды. Биохимический процесс липолиза (расщепления жира) идет только в водной среде.

Если вы перестаете пить, организм в панике начинает запасать каждую каплю. Вы отекаете от стакана воды.
Хотите быть «сухой»? Пейте. Пейте много. Превратите свое тело в горный ручей, а не в стоячее болото. Когда воды вдоволь, организм легко отдает лишнее.

Момент истины
Зачем мы это делаем? Зачем терпим отказ от сладкого и считаем макронутриенты?

Ради утра, когда вы подойдете к зеркалу, потянетесь... и вдруг увидите новую тень. Вертикальную линию на животе. Или четкий контур дельтовидной мышцы на плече.
Это чувство нельзя сравнить ни с чем. Это чувство, что вы — хозяйка своей материи.
Вы не просто живете в этом теле. Вы его создали. Своей волей, своим терпением, своей дисциплиной.

Вы смотрите на себя и понимаете: это не генетика. Это характер, отлитый в плоти.

Тренировочные секреты Ли Хейни

Поклонники классического бодибилдинга хорошо знают, кто такой Ли Хейни. Этот американский культурист известен как атлет, который смог переплюнуть успех одного из известнейших культуристов прошлого - Арнольда Шварценеггера.

Речь идет о том, что Ли Хейни завоевал «олимпийский» титул большее количество раз, чем сам Арнольд. Повторить успех Ли удалось еще одному известному афроамериканцу - Ронни Колеману только через семь лет после того, как Хейни в последний раз стал чемпионом Олимпии.

Ли Хейни - прекрасный образец человека, который занимался не только модифицированием собственного тела, но и развивался духовно. Известно, что как духовный человек Хейни вел собственную передачу на радио, а также занялся постройкой туристической базы на некоммерческой основе, где могли бы отдыхать дети. Кроме того, после окончания карьеры в культуризме спортсмен занялся тем, что начал тренировать других атлетов. Сейчас у Ли Хейни два своих зала, где он продолжает проповедовать необходимость развивать собственное тело.

Ли Хейни тренировался, используя девиз «Стимулируйте, а не уничтожайте». Этот девиз в свое время стал достойным ответом другой тренировочной философии, чей слоган звучал так «Нет боли - нет прироста». Пожалуй, стоит прислушаться именно к девизу Хейни, если учесть, что этот человек, руководствуясь своим тренировочным принципом, смог собрать восемь Олимпийский наград. Хейни тренировался по системе, которая была популярна в восьмидесятых годах, и включала три рабочих дня и один выходной.

В своих тренировках Ли Хени сгруппировал руки с грудью и спину с плечами как показано на схеме ниже. Таким образом, у культуриста был «день ширины», которая была козырной карточкой этого немаленького человека, чей рост составляет 180 сантиметров. Напомним, что во время соревнований Ли обычно весил 112 килограммов, а в период межсезонья его вес доходил до 120 килограммов живого веса. Воспользовавшись секретами тренировки от Ли Хейни, можно попытаться достичь легендарной «ширины» этого атлета.

Что стоит запомнить?
- Ли Хейни часто тренировал руки с грудью отдельно от спины с плечами (т.е. в разные дни);
- Если Вы тренируете руки и грудь вместе со спиной и плечами, следует исключить по одному тренировочному подходу, чтобы избежать потерь энергии;
- Вы можете тренировать упражнения на спину и руки, следите за тем, чтобы задние дельты прорабатывались последними;
- Делайте больше подтягивания и тяг верхнего блока для широчайших и больше махов для средних дельт.

Количество подходов и повторений может варьироваться, чтобы оказать наибольший эффект на Ваши мышцы. Пробуйте различные варианты, стараясь найти тот, который будет наиболее оптимален для тебя.

Упражнение, Подходы, Повторения

Спина
Тяга блока к подбородку 4, 8-10
Тяга в наклоне прямым хватом 4, 8-10
Тяга блока сидя 4, 8-10
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4, 8-10

Плечи
Армейский жим (стоя) 4-5, 6-10
Махи стоя с гантелями 4, 8-10
Махи с гантелями в наклоне 4, 8-10
Тяга штанги к подбородку узким хватом 4-3, 6-10
Шраги за спиной 4-3, 6-10

Используя данную программу тренировок от Ли Хейни для спины и плеч, можно оптимизировать собственные результаты в строительстве указанных частей тела. Помните о том, что программу можно модифицировать и подгонять под собственную генетику и актуальный уровень физического развития. Нельзя забывать, что слепое копирование тренировочных методик далеко не всегда работает так, как хотелось бы. Именно поэтому подобные тренировочные программы стоит изучать для получения опыта, который позднее можно использовать для составления собственного эффективного и индивидуального тренировочного плана. Некоторые из указанных в плане упражнений можно заменить теми движения, которые наилучшим образом работают в Вашем случае.