🍴 🍴 ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА 🍴 🍴

После вебинара я была шокирована, как много люди знаю, и как плохо эти знания складываются в единую картину. Везде какой-то перекос. То вы до паранойи боитесь съесть что-то лишнее и пропустить тренировку, чтобы не поправиться, то постоянно срываетесь.

ВСЕ! ОТКРЫВАЮ СВОЮ ШКОЛУ ОБУЧЕНИЯ ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ И ТРЕНИРОВКАМ! Научитесь считать все сами и будете сами себе диетологи.

А пока ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО СОСТАВЛЕНИЮ РАЦИОНА

Думаете я начну с того, что "есть надо меньше, а тренироваться больше"? А вот и нет. У многих проблемы как раз отсюда и начинаются. Что просто тупо едите меньше, а тренируетесь больше. Без какой-то системы и логики. Поэтому начинаем СНАЧАЛА.

1. ЦЕЛЬ
Первое, что вам надо сделать это определить, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ. На вебинаре я отругала большинство девушек за их ответы.
Знаете, что мне писали в чате?

- хочу похудеть
- хочу улучшить здоровье
- хочу стройные ноги
- хочу избавиться от целлюлита

У вас должна быть очень четкая цель, которую можно измерить. Как понять, вы уже достаточно похудели или еще нет, если у вас нет КРИТЕРИЯ ОЦЕНКИ?

Вам нужен ЧЕТКИЙ КРИТЕРИЙ ОЦЕНКИ И СРОК.

Я облегчу вашу задачу- вот вам примеры целей

хочу похудеть —--— > хочу похудеть с 28% подкожного жира до 22% за 4 месяца (значит, вы идете и делаете биоимпеданс, а через 4 месяца делаете опять и проверяете, достигли вы результата или нет).

Насколько и за какой срок можно похудеть я писала тут: https://vk.com/bikinigirlproject1?w=wall-34164479_38714

хочу улучшить здоровье —-—> хочу, чтобы при через 2 месяца тренировок при ходьбе больше 3х часов у меня не было боли в спине (то есть идете в парк и наматываете 3 часа. Через 2 месяца повторяете тест и сравниваете)

хочу избавиться от целлюлита —-— > хочу, чтобы через 4 месяца тренировок на фото и при ходьбе не было признаков целлюлита (смотрите, я ничего не сказала про то, что если кожу сжать как следует, то целлюлита не будет- ЦЕЛЛЮЛИТА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИ ХОДЬБЕ (снимите видео) И НА ФОТО (сделайте фото).

Бывает, что цели по преображению тела не зажигают. Это про меня. Мне скучно до бесконечности улучшать фигуру. Я считаю, что у меня и так все отлично. Мне в своем теле очень комфортно. Поэтому я ставлю себе фитнес цели. Сейчас цель - пересдать экзамен на черный пояс.

Вот вам пример фитнес-целей.

------> хочу через месяц выполнить 2 подтягивания из виса самостоятельно

-------> хочу через 2 месяца сделать становую тягу 80кг с правильной техникой

-------> хочу пробежать 10км за 40 минут. через месяц

И НЕ НАДО ПУТАТЬ КИСЛОЕ С ТЕПЛЫМ. Вы ориентируетесь только на свою цель, а не на хотелку! Если у вас цель была сделать 2 подтягивания, то ваш вес вас вообще не должен волновать в рамках этой программы. В следующий раз поставите другую цель и добивайтесь на здоровье!

2. ОТПРАВНАЯ ТОЧКА

Затем вам надо определить, где вы находитесь. Если потерялись в лесу и не знаете, где находитесь, то можете долго бродить по кругу.

Какие 10 подтягиваний через месяц, если вы даже вис выполнить не можете?

Какое избавиться от целлюлита за месяц, если сейчас у вас все ягодицы в ямах?

Будьте реалистами. Гораздо приятнее ставить себе цели, которые вы можете достичь. Для этого расстояние межу целью и отправной точкой должно отличаться не более, чем на 30%

Например, вы хотите избавить от целлюлита. Сделайте фото ягодиц. Затем в фотошопе сделайте иделаьный вариант. А теперь разбейте весь путь на 3 этапа. Поставьте цель для этапа 1- улучшить существующую ситуацию на 30%. Прикиньте примерно, сколько это займет по времени.

3. КАК ВЫСТРОИТЬ ПИТАНИЕ

- СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ?

Все просто: у вас должен быть дефицит калорий. Вы должны расходовать больше, чем едите.

От чего считать дефицит? ОТ ВАШЕЙ НЫНЕШНЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Не от формул, а от нынешней калорийности.
Формулы- это фикция, а ваши зажоры- это факт.

Допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю. В остальном у вас сидячая работа. Если вы живете на 1000 ккал всю неделю, а потом у вас зажор на 3000 ккал на неделю, то ваша средняя калорийность будет .... 2000 ккал. Не удивительно почему вы не худеете.

То есть если вы будете есть 1800 ккал без срывов, то вы..... БИНГО!!!! СОЗДАДИТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!

Подробно про то, как люди неправильно считаю свой расход калорий читайте тут:

https://vk.com/bikinigirlproject1?w=wall-34164479_38848

- ТАК СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ?

Умножьте свой вес на 30= ваша суточная калорийность. А теперь сравните ее со своей нынешней средней калорийностью (ваше пп + ваши срывы)/количество дней= ваша средняя суточная калорийность.

Сравнили? Теперь делайте выводы- надо вам есть больше или меньше.

- ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ! Если вы тренируетесь слишком много, а едите слишком мало, то организм учится расходовать меньше калорий. Вы просто будете выполнять ту же самую работу с более низким КПД.
И чем больше вы урезаете калории- тем больше тело экономит. Вот такой эволюционный механизм выживания, про который я писала тут:
https://vk.com/bikinigirlproject1?w=wall-34164479_39272

- СКОЛЬКО БЕЛКА, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ?

По научным данным человеку нужно в среднем от 1- 3г белка на кг веса тела. Алан Арагон, который перелопатил кучу исследований, сказал на семинаре, что лучше ориентироваться на 2.2-2.5 на кг веса тела.
При активных тренировках 3г на кг веса.

Жиров необходимо самый минимум - 0.8г-1г на кг веса тела.

Углеводы- 100г в день на поддержание оптимального уровня глюкозы. Остальное- по вашему желанию и предпочтению.

ЧТО ЕСТЬ?

По сути дела все равно... Однако есть интересный момент.. Можно, конечно, трескать один шоколад, но его объем при высокой калорийности будет маленьким и вы просто не насытитесь. Таким образом, лучше преимущественно цельные продукты (мясо, а не сосиски, крупу, а не печеньки), чтобы объем порции был достаточным для насыщения, а организм получал все необходимые микро- нутриенты.

Ешьте достаточное количество ненасыщенных жиров (нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо). Жиры необходимы для жирового обмена, для поддержания эндокринной системы (производства гормонов).
Очень важно принимать ОМЕГА-3 кислоты (или есть достаточно рыбы). Омега-3 улучшает жировой обмен, имеет противовоспалительное действие и еще много всего полезного, про что я писала тут: https://vk.com/bikinigirlproject1?w=wall-34164479_38794

Дефицит жиров в диете приведет гормональным нарушениям и проблемам с циклом, состояние кожи, волос, ногтей и другие страшилки.

Что касается углеводов, то можете спокойно есть ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ - макароны, картофель, рис, гречку, овсянку. Да, сложные углеводы предпочтительнее так как дают ощущение сытости на более продолжительное время из-за более высокого содержания клетчатки. Уровень инсулина вас должен волновать ТОЛЬКО ЕСТЬ У ВАС ДИАБЕТ. В остальном ничего криминального не случится, если вы позволите себе обычные макароны вместо цельнозерновых. Правда, мое предпочтение именно цельным продуктам, как более полезным, а калории - это просто единица энергии.

С белком обычно встречается две крайности- люди либо недоедают белка, либо злоупотребляют им. Если вы веген/вегетарианец, то ничего страшного- есть куча опций- зернобобовые, орехи, крупы- там тоже хватает белка. В крайнем случае купите себе протеин (лучше всего смесь рисового и горохового или конопляный, к сое я отношусь насторожено).

- КАК ЧАСТО НАДО ЕСТЬ?

Я рекомендую есть чаще, просто чтобы не испытывать чувства голода и не накидываться на еду.

Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд, не допускайте голода.

Однако утверждение, что приемы пищи 5-6 раз в день разгоняют метаболизм- абсолютная глупость. Вы просто едите чаще, чтобы не испытывать зверского чувства голода —--> не переедать —---> не превышать калорийность. Вот и все объяснение. Нравится вам есть завтрак-обед-ужин и 2 перекуса —-на здоровье. Хотите есть 5 полноценных порций- пожалуйста. Хотите есть два раза в день помногу- запросто.

- А КОГДА НАДО ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ?

Если вы не умеете себя контролировать или только начинаете разбираться в теме правильного питания, то вот вам рабочая схема:

завтрак: белок+ углеводы+ немного жира (овсянка+ яйцо+фрукт)
перекус: углеводы (фрукт и пара хлебцев)
обед: белок + углеводы (лаваш с курицей и овощами)
перекус: жиры (горсть орехов)
ужин: белок+ жиры (белая рыба + овощи+ 1чл масла)

Очень удобно, когда есть жесткий свод правил и не надо думать.

Начинающим дальше не читать!

А всем остальным- без разницы, как вы распределяете свои угли и жиры в течение дня. Это зависит только от ваших предпочтений. У меня есть клиенты, кто отлично засыпает только после хорошей порции углей на ночь. И, представьте, себе худеют!!!!

- А ПРАВДА, ЧТО НАДО ПИТЬ 2Л ВОДЫ?

Ну собственно нет никаких исследований про 2л воды, но все упорно про эту цифру твердят. Почему?
Многим свойственно путать голод и жажду. А тут водички попил и уже не хочется конфет. Еще вода необходима для многочисленных физиологических процессов. Кстати, человек без воды умирает гораздо быстрее, чем без пищи. Конечно, заталкивать воду в себя не надо, но старайтесь пить как можно больше.

- А ЧТО НАСЧЕТ ЧИТ-МИЛА?

Про чит мил я писала тут:
http://bikinigirlproject.blogspot.com.au/2014/04/cheat-meal.html

В целом есть два подхода:

- если у вас дефицит калорий небольшой, то не надо вам набирать лишних калорий- просто съешьте раз в неделю что-то вкусненькое, если вам хочется, ЗАМЕНИВ ОДИН ИЗ ПРИЕМОВ ПИЩИ.

- если дефицит калорий большой- то это загруз и его не обязательно надо делать тортом. Вполне подойдет домашний яблочный пирог или даже какая-то ПП0шная вкусняшка.

Например, у меня чит-милов сейчас нет. Я могу раз в 3 недели с мужем сходить поесть пиццы. А остальном у меня в рационе есть место вкусняшкам каждый день, поэтому я не вижу смысла еще и в выходные есть что-то дополнительно.

АВТОР: [https://vk.com/bikinigirlproject1|Татьяна Прокофьева]

МНЕ БУДЕТ ПРИЯТНО, ЕСЛИ ВЫ ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТО СТАТЬЕЙ С ДРУЗЬЯМИ. ПОЖАЛУЙСТА, УКАЗЫВАЙТЕ АВТОРСТВО.

7 ТЕХНИК ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ

Простыми словами, зачем нужно осознанное питание?

Чтобы получать больше удовольствия от еды и заканчивать еду с ощущением “Ммм… как хорошо”.

Чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму, не страдая от тяжести в желудке и тошноты от переедания.

Чтобы чувствовать, что еда - это важная и приятная часть жизни, а не враг, с которым надо бороться.

То есть основная задача осознанного питания - быть в момент здесь и сейчас. Чувствовать вкус еды, запах, текстуру пищи, наслаждаться ей и насыщать свое тело, а не просто закидывать в себя.

***
Как только вы переключаете внимание на еду с фильма/книги/телефона, то можно обнаружить много всего интересного. Например, что еда для вас слишком холодная или горячая. То, что вы едите не вкусно (а как это заметить, если все внимание ушло в ленту инстаграмма или фейсбука). Или что выглядит ваша тарелка совсем неаппетитно и есть это совсем не хочется.

***
Итак, 7 техник осознанного питания.

1. Настройтесь на прием пищи

В некоторых религиях принято перед едой произносить молитву. Это не просто сакральное вознесение благодарности богу но в том числе и настройка на внимательное и сознательное потребление пищи.

Если для вас это некомфортно, то вы можете заменить молитву каким-то ритуальным пожеланием себе или близким.

Или просто сделайте 3 глубоких вдоха- выдоха. Медленных. Задача переключиться из автоматического режима в сознательный, где вы понимаете и регулируете свои действия.

***
2. Ритуализация

Это тоже своего рода “настройка" на прием пищи. Например, маленькие дети намного лучше укладываются спать, когда у них есть четкий ритуал: сначала ванная, потом почитать книжку, потом поцелуй на ночи и спать. У взрослых то же самое.

Вы можете создать себе ритуалы, которые помогут настроиться на принятие пищи: зажигать свечи перед едой, накрывать на стол особым образом и только потом приступать к еде.

***
3. Слом шаблона

Например, в Тайланде принято есть ложкой, а вилкой только помогать. Это было непривычно и требовало времени приноровиться, зато внимания к еде стало больше.

В Ирландии в семье моей свекрови приятно есть с ножом и вилкой (дома ножом я никогда не пользуюсь) - опять нужно сосредоточение на еде, чтобы никому в глаз не пульнуть едой, как в фильме “Красотка”.

Можете попробовать:

Есть все только ложкой. Можно чайной для усиления эффекта.

Если вы никогда не едите приборами, то есть в лучших традициях дорогих французских ресторанов: с салфеткой, ножом и вилкой. Аккуратно отрезая по маленькому кусочку и прожевывая.

Можно поменять руки. Я правша, но иногда ем левой рукой, чтобы сосредоточиться на процессе.

Есть палочками тоже весело.

Ну или мой любимый способ- есть руками. Только мойте их тщательно.

***
4. Новые и непривычные вкусы

Используйте специи, чтобы разнообразить блюда (кстати, есть много не острых но интересных; мои любимые - орегано и базилик).

Готовьте и пробуйте новые продукты. Например, каждую неделю на рынке покупайте один новый или непривычный продукт. Не понравится- не страшно. Это опыт.

***
5. Замедление

Есть множество разных способов это делать.

Например, класть приборы на стол после того, как вы положили еду в рот.

Или делать вдох и выдох перед тем, как съесть очередную ложку.

Считать количество пережевывании пищи.

***
6. Переключение внимания на пищу

Поиграйте в игру “Ресторанный критик". Представьте, что вам надо написать статью про то блюдо, которое вы сейчас едите. Попробуйте сформулировать, какие оттенки вкуса вы ощущаете, как вам подача блюда и общее впечатление от него.

Другой способ - называйте про себя свои действия, чувства и ощущения во время еды. Например, “Сейчас я жую кусочек мяса. Он мягкий и буквально тает во рту. Пюре очень вкусное. Чувствуется вкус молока и масла в нем.

***
7. Пробуйте по-новому

Попробуйте есть сидя на полу по-турецуки. Или сядьте с другой стороны стола, а не там, где вы обычно сидите. Купите новую посуду, что обновить свои впечатления.

ЧЕТЫРЕ ЭФФЕКТА ДИЕТЫ

1) Эффект медового месяца

Катя заметила, что последнее время она поправилась. “Ничего, сейчас сяду на диету. Никаких углеводов. Только ПП. Много белка и овощей”.
Через неделю весы показали минус два килограмма. Катя чувствовала себя целеустремленно и волевой. Конечно, хотелось и чаю попить с конфетами с коллегами. И бутерброд с сыром на завтрак, а не пустой омлет. И торт мама привезла вкусный…

Тогда произошло следующее…

***
2) Эффект “Какого черта!”

“Какого черта я должна постоянно себя ограничивать? Уж одно пирожное-то я могу себе позволить? Тем более я уже немного похудела,” - Катя потянулась за эклером на рождественском корпоративе.

А еще по возвращению домой она зашла в магазин и купила себе банку мороженного: “Все равно я сегодня уже нарушила диету”.

Утром Катя не успела приготовить себе контейнеры на работу, поэтому пришлось обедать в столовой жареной картошкой с курицей. Нет, конечно, был выбор из отварной рыбы и брокколи, но рыбу не вкусная, а одной капустой не наешься.

“Все равно сегодня опять нарушила диету,” - подумала Катя и купила домой пирожное к чаю.

***

3) Эффект верблюда

“Ладно, до конца недели разрешу себе есть все, что угодно. А потом с понедельника опять на диету. Тем более я хорошо худею,” - Катя клала в продуктовую корзинку чаббату, сырокопченую колбасу, упаковку колец с творогом.

“Надо сейчас наесться вдоволь всего вкусного, а потом возьму себя в ежовые рукавицы. Кроме диеты еще и в тренажерный зал пойду”.

***
4) Эффект хомяка

В понедельник из-за аврала на работе Катя так и не успела в тренажерный зал. Зато дома лежала коробка с пирожными, которая осталась после домашних посиделок с друзьями.

“Вот сейчас наемся до отвала этих пирожных, чтобы потом еще год на них смотреть было противно,” - решила Катя.

***
В следующий понедельник Катя взяла волю в кулак и села на диету. За прошедшее время вес не только вернулся, но сверху прилипло еще два килограмма. Чтобы эффект был лучше план питания был выбран самый строгий и самый низкокалорийный.

К вечеру нестерпимо хотелось есть…чтобы перебить аппетит Катя налила себе пустой зеленый чай. А потом подумала “Какого черта?” и достала запрятанную в дальнем углу шкафа шоколадку...

Если для вас вопрос «Есть или не есть?» сродни гамлетовскому, то вот простая и наглядная схема.

Если вы чувствуете, что вам хочется чего-то вкусненького, то сначала задайте себе вопрос, о том, голодны ли вы?

Когда организм даёт сигнал «Хочу есть» через бурление в животе или головную боль, то дальше уже мозг принимает решение, что съесть. Засада в том, что самая быстрая и доступная энергия- это углеводы. Хотя, возможно, ваше желание сладенького это не про шоколадку или печенье, а всего лишь сигнал, что пришло время подкрепиться.

Если вы знаете, что особо не голодны, но точно хотите конкретный продует или блюдо, то скорее всего вам не удасться себя обмануть. Вы хотите шоколад, но вместо этого едите финики? Велика вероятность, что после фиников вы все-таки съедите конфету, ведь изначально вы хотели именно ее.

Если же вы просто хотите что-то сладкое, но конкретно продукт или блюдо указать не можете, то спросите себя, что именно сейчас с вами происходит? Чего вам не хватает?

Возможно, вам нужны совсем не конфеты, а тёплый душ, 5 минут в тишине или объятие и слова поддержки.

Если же вы не понимаете своё тело, не отличаете, когда вам грустно, а когда устали, когда злитесь, а когда голова болит голова, то стоит обратить на это внимание и поискать способы восстановления контакта со своим телом.

Если для вас вопрос «Есть или не есть?» сродни гамлетовскому, то вот простая и наглядная схема.

Если вы чувствуете, что вам хочется чего-то вкусненького, то сначала задайте себе вопрос, о том, голодны ли вы?

Когда организм даёт сигнал «Хочу есть» через бурление в животе или головную боль, то дальше уже мозг принимает решение, что съесть. Засада в том, что самая быстрая и доступная энергия- это углеводы. Хотя, возможно, ваше желание сладенького это не про шоколадку или печенье, а всего лишь сигнал, что пришло время подкрепиться.

Если вы знаете, что особо не голодны, но точно хотите конкретный продует или блюдо, то скорее всего вам не удасться себя обмануть. Вы хотите шоколад, но вместо этого едите финики? Велика вероятность, что после фиников вы все-таки съедите конфету, ведь изначально вы хотели именно ее.

Если же вы просто хотите что-то сладкое, но конкретно продукт или блюдо указать не можете, то спросите себя, что именно сейчас с вами происходит? Чего вам не хватает?

Возможно, вам нужны совсем не конфеты, а тёплый душ, 5 минут в тишине или объятие и слова поддержки.

Если же вы не понимаете своё тело, не отличаете, когда вам грустно, а когда устали, когда злитесь, а когда голова болит голова, то стоит обратить на это внимание и поискать способы восстановления контакта со своим телом.