На какую калорийность чаще выкладывать меню - голосуйте в опросе. ✅ Ниже в посте шпаргалка по расчету нормы калорий. Если у Вас норма дневной калорийности, например, 1452, то выбирайте в опросе "1400".

==============================================
РАСЧЁТ КБЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ/ПОДДЕРЖАНИЯ/НАБОРА👌

✔КБЖУ - аббревиатура Калории/Белки/Жиры/Углеводы

📌Эти составляющие лежат в основе расчёта любого меню, рецептуры или диеты.
Калории - это энергия, топливо, получаемое с пищей, а БЖУ - его качество.
📌Умея рассчитывать суточную калорийность, можно овладеть навыком КОНТРОЛЯ ЗА СВОИМ ВЕСОМ и навсегда решить вопрос с лишними кг или их недостатком.
📌Однако знать только норму потребления калорий недостаточно, т. к. ваше здоровье, самочувствие и качество тела напрямую зависит от баланса БЖУ.

✔РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ:

📌Воспользуемся формулой Базового Метаболизма (БМ):

Ж: 9.99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 4.92 × возраст - 161

М: 9.99 × вес + 6.25 × рост - 4.92 × возраст + 5

📌Полученный результат умножаем на коэффициент вашей активности:
1.2 - сидячий образ жизни, нет тренировок
1.375 - лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю
1.46 - лёгкие упражнения 4-5 раз в неделю/ 10.000 шагов ежедневно
1.55 - интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю
1.64 - ежедневные тренировки/ спортсмены
1.725 - тяжёлая физ. работа + тренировки/ профессиональные спортсмены

📌Полученное число - ваша норма калорий для поддержания веса. Для похудения и набора -/+ 10-15%

✔БАЛАНС БЖУ:

📌Белки (1 г = 4 ккал):
1-2 г на кг веса - поддержание и похудение
2-2.5 г на кг веса - при наборе веса

📌Жиры (1 г = 9 ккал):
0.8-1 г на кг веса - похудение
1г - поддержание
1-1.5 г - набор веса

📌Углеводы (1 г = 4 ккал):
Оставшаяся калорийность. Высчитывается по принципу: конечная норма калорий(с учётом +/- 10-15%) - белки × 4 - жиры × 9

✔Пример расчёта для девушки 20 лет, 170 см, 70 кг для похудения при активности 1.375 смотрите в карусели👉

Обратите внимание:
📌При любом расчёте калорийность не должна быть ниже 1200 ккал (даже при похудении)
📌Жиров не менее 50 г (особенно для девушек)
📌При похудении не старайтесь отнять побольше %, это чревато проблемами со здоровьем
📌После похудения/набора КБЖУ надо пересчитать на новый вес

✔Есть вопросы? 👇

Ловите удобное меню-конструктор!🔥
⠀
Рецепты блюд в карусели ➡️
Там же есть и рецепт омлета в лаваше.
⠀
❗️Примечания к меню
▪️Можно брать любые варианты блюд из представленных для каждого приема пищи
▪️Добавлять/заменять ингредиенты можно из своих потребностей/предпочтений
▪️Добавляйте овощи и фрукты к рациону. Совокупная норма в день не менее 400 г
▪️Количество пищи вы определяете сами, в зависимости от своих норм.
▪️Если нужны перекусы - делайте. Это могут быть фрукты, сухофрукты, бутерброды (с сыром, рыбой, курицей, мясом, языком, ореховой пастой, авокадо), кефир, йогурт, творог (обычный, зерненый, мягкий), протеиновые батончики, капучино, орешки.
⠀
Комбинируйте, конструируйте, питайтесь правильно и вкусно!🌷
⠀
🚩А если пост был полезен и вы забрали его в закладки, дайте знать любым комментарием, пожалуйста! Я крайне ценю обратную связь😉
Автор - elena_goodfood

Чем заменить вредные продукты в нашем рационе?

Возьму 7 женщин на личное ведение до результата - за 3 месяца до -15 кг к лету

От вас: минимум усилий, никаких головок, БАДов и сложных тренировок

Чтобы начать худеть требуется всего пара шагов. И первый вы уже сделали - начали читать этот текст.

“Сдуть” объемы в талии и ягодицах - вот главная цель худеющих. Дело в том, что это в разы проще, чем кажется многим женщинам. Даже в короткие сроки и без особой подготовки, справится абсолютно любая!

Осталось дело за малым…

Переходите по ссылке, нажимайте "Разрешить" и напишите тренеру ваш рост/вес и он все расскажет: https://vk.com/app5898182_-177210575#u=1805930&s=245517&force=1