Топ упражнений для ягодиц и нюансы по технике. Гайд по ягодицам.
⠀
Когда я делаю пост про секреты набора ягодиц, то лайков, сохранений и репостов там в 2-3 раза больше, чем в темах про другие мышцы, похудение или суть правильных тренировок (сравните прошлый пост, и позапрошлый – наглядно показано, что народу-то надо на самом деле). Что ж, рынок диктует такие условия, и я постараюсь тут дать максимум пользы сегодня. А в ближайшую субботу планируется видео-обзор на самое лучшее упражнение для ягодиц всех времен. Сегодня про него не будет, т.к. лучше рассказать все словами.
⠀
Топ упражнений для ягодиц (
https://disk.yandex.ru/i/6wciBvfyu9q4Og):
⠀
1. Приседания на 1 ноге/зашагивания на тумбу. Данный метаанализ (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/) доказывает то, что в данном упражнении лучше всего активируется ягодица. Если делать такие зашагивания/приседы с помощью рук/в ТРХ, то нужно смотреть на колено – чем менее оно будет уходить за носок, тем больше будет работать ягодица, и тем меньше переднее бедро.
2. Глубокие приседания со штангой на плечах с резиной на коленях. Тут показано (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/), что в глубоком приседе растут ягодицы быстрее, чем в недоседе. А еще, резинки на коленях увеличивают вовлечение ягодиц на 20% (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25024910/). Только помните, что с резиной рабочий вес будет на 20% меньше, чем без нее (так смещается нагрузка на ягодицы с ног, так труднее).
3. Ягодичный мостик с лавки + штанга, с резиной на коленях. В данном исследовании (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601221/) показано, что положение ног влияет на вовлечение ягодиц, переднее/заднее бедро. Чем дальше ноги стоят на полу, тем больше вовлекается заднее бедро, чем ближе, тем переднее, и разворот стопы наружу дает большее вовлечение ягодиц, чем стопы параллельно/вовнутрь.
4. Выпады широким шагом в ходьбе с максимальным наклоном корпуса вперёд/болгарский сплит присед + большой вес (мало шагов), с прямой спиной. В этих исследованиях ширина шага, жёсткий вес и наклон увеличивает работу ягодиц, а не ног (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584319/).
⠀
А вот самые популярные и халявные, но неэффективные и опасные упражнения на ягодицы (
https://disk.yandex.ru/i/SAuV-DwRs_btqg):
1. Жим ногами. Изначально тут есть угол между ногами и туловищем, т.е. ягодица чуть подрастянута, и при выпрямлении ног, ягодица не будет полностью сокращена, это минус, т. движения в полных амплитудах всегда лучше. Плюс, если техника страдает, т.е. таз отрывается от сидения хоть на миллиметр, то поясница испытывает колоссальное давление, привет грыжам. По этой причине жим ногами является на много более травмоопасным движением, чем приседания.
2. Выпады реверанс. Данные выкрутасы неестественны для тазобедренных суставов и коленей (внешняя часть колена получает большую нагрузку, чем внутренняя, а бедро стремится вылететь из тазовых костей). Если будете использовать в таких движениях веса, то очень быстро можно получить травму. А без веса такое результата не даст.
3. Отведения вбок сидя. Опасности мало, но упражнение малоэффективно, в сравнении с фроггами. Особенно это касается дам с телефонами, которые часами раздвигают ножки, не слезая с этого тренажёра.
4. Выпады стоя. Также опасности мало, и для новичков лучше делать выпады назад (так меньше всего ударной нагрузки. Но выпады в ходьбе будут эффективнее, т.к. диапазон движения под нагрузкой тут больше для ягодиц.
5. Приседания в Смите. Часто этот присед делают с выведением колена вперед, чтобы не грузить колени, и проработать ягодицы, только все наоборот. Когда Вы облокачиваетесь на гриф спиной, этот гриф давит на Вас сзади, и это давление передается в колено. То есть возникает неестественный вектор нагрузки, на который не рассчитаны связки и суставные поверхности колена. Так Вы быстрее сломаете себе колени + присесть глубоко в такой постановке ног сложно, а для лучшего вовлечения ягодиц лучше приседать глубже.
К крутым упражнениям на ягодицы из первого списка важно добавить упражнения заднее бедро + ягодицы, чтобы не было проблем с суставами. То есть, если постоянно делать только приседания и выпады, то очень возможно почувствовать боль в коленях, т.к. переднее бедро будет обгонять по силе заднее, и мышцы спереди будут быстрее укорачиваться от такой работы. А потом они будут тянуть колено спереди, и нарушится баланс, или геометрия сустава. То есть, колено потеряет нормальное питание, одни его части будут нагружаться больше других.
Вот такие упражнения на заднее бедро и ягодицы следует добавить обязательно для баланса (
https://disk.yandex.ru/i/bUlZCeynXllsrA):
1. Румынская тяга
2. Становая тяга в средней постановке ног
3. Сгибания голени (желательно сидя)
4. Русские сгибания
5. Гиперэкстензия (горизонтально/стандарт)
В итоге получается, что самые эффективные упражнения не простые, особенно если делать их близко к отказу. А кто сказал, что будет легко?
