Результат моей подопечной Анны.
Анна стала абсолютной победительницей во внутриклубном конкурсе "Body Revolution". У нас была задача достигнуть кондиций фитнес-стандарта, и мы его достигли. В начале конкурса жировой процент был 29%, а к концу конкурса, через 2 месяца, уже 17%. При этом, разумеется, увеличился мышечный компонент. Конечно, Анне пришлось отказаться от любимых вкусностей, мы не считали калории, просто увеличили долю белка в рационе и оставили комфортную долю только медленных углеводов. О своих впечатлениях от конкурса Анна рассказывает в видео.
https://vk.com/video19928915_171493292?list=ln-aQUhCXfj0a7xbQbDUM

Собрала подборку отзывов после окончания последнего марафона #жиргори2020
Было столько положительных эмоций от достигнутых результатов, которые хотелось закрепить обмениванием любезностями) с нетерпением ждём нового марафона, чтобы сделать новый рывок в своём весе и в своей форме!

Рубрика "Вопрос клиента"
Вопрос: Виктория, в чём разница потери веса, если я не ем мясо, но не тренируюсь, ем мясо, но тренируюсь и не ем мяса и тренируюсь? Ольга, 45 лет.
Ответ: Ольга, Вы описали три варианта, при которых потеря веса может быть в любом случае. Другое дело, засчёт чего происходит эта потеря веса, и как будет выглядеть тело при такой потере. Ведь мы знаем, что такое скинни фэт. Если ваша цель терять именно лишний жир и иметь крепкую мускулатуру, то нужно выбирать вариант, где вы едите мясо и тренируетесь. Ведь известные кремлевская и японская диеты не подразумевают тренировки, но обещают результат. Похудение на них действительно происходит. Но при этом велика вероятность того, что от такого количества белка в рационе будут страдать почки, например. Количество белка должно быть оправдано. Если человек не выполняет тяжелую физическую работу, ему не нужно усиленно питаться. Если человек тренируется, то и рацион должен быть соответствующий в день тренировки. Если же Вы просто хотите похудеть, то достаточно сохранять дефицит калорий. Процесс может быть будет не такой быстрый, но верный. И здесь неважно едите Вы мясо или нет. Просто в целом Вы придерживаетесь определённого калоража. Калораж важен, так как даже не употребляя мяса, можно питаться очень калорийно и набирать лишний вес. Но если вы не едите мяса и усиленно тренируетесь, здесь тоже может быть проблема. Если мы тренируемся, мы должны обеспечивать органнизм всеми нутриентами. Вряд ли Вы встретите спортсменов, которые сидят на хлебе и воде в период активных тренировок. Конечно, в некоторых видах спорта вес спортсмена играет роль и тогда могут быть приняты меры по сгонке веса. Но сами понимаете, всё это происходит под присмотром как врачей, так и диетологов. И это определённая ответственность перед организмом.
А чтобы понять, что именно Вы теряете, недостаточно просто измерять вес и объёмы. Нужно сделать анализ состава тела.

Идеальное сочетание.

При сочетании некоторых продуктов между собой их компоненты начинают работать синхронно. Так, что ваш желудок начинает переваривать пищу, словно по часам, а организм извлекает из еды максимум пользы. Со многими сочетаниями продуктов мы знакомы с детства, причем с неправильными сочетаниями. Любой квалифицированный диетолог или повар знает, что с чем необходимо сочетать, чтобы клиент был доволен предложенным меню. Но даже в ресторане мы не всегда получаем ту пищу, от которой у нас потом в желудке не будет «лежать камень». Точнее, к меню не прилагаются рекомендации, что с чем можно было бы сочетать, и только в хороших ресторанах грамотный официант подсказывает, что с чем брать не стоит. На деле, мы должны сами научиться комбинировать продукты так, чтобы облегчить работу организма на фоне набора мышечной массы и подготовки, сжигания лишнего жира, подготовки к соревнованиям, а также составления рационального питания на каждый день. Понятно, что при заболеваниях желудочно-кишечного тракта комбинировать продукты питания обязан никто иной, как врач-диетолог.
А теперь о том, как вы можете самостоятельно составлять блюда и сочетать продукты. Каждый из нас сталкивался с тем, что при одновременном употреблении продуктов организм испытывал дискомфорт. Принципы и правила совместимости продуктов впервые описал доктор Говард Хей еще в 30-х годах. Он родился в 1866 году в Пенсильвании, США. Закончил Государственный Университет Нью- Йорка по медицине. После чего практиковал как врач-хирург 16 лет, пока не столкнулся с болезнью почек гломерулонефритом. Хей стал изучать свой рацион, потому что был уверен, что все дело в еде. А когда он разработал свой план питания, опираясь на рацион древних людей, он через 3 месяца уже был здоров. Руководствуясь своими знаниями, Хей вылечил не одну тысячу своих пациентов. Потом появились последователи доктора, которые предлагали свои собственные таблицы сочетания продуктов. Но факт остается фактом: питание должно быть раздельным, дробным, дающим энергию, богатым всеми питательными веществами, а образ жизни должен быть активным и здоровым. Продукты, которые мы употребляем, должны быть: не переработаны, не рафинированы, натуральными. То есть в таком виде, в каком они растут. Доктор Хей был не сторонник белковой пищи, но для спортсмена отсутствие белка смерти подобно. Кроме того, есть некоторые нюансы, описанные доктором, но не пригодными ни для спортсменов, ни для людей, посещающим зал и желающим сбросить лишние килограммы. Да, на фоне раздельного питания многие люди сбрасывали лишний вес, но у нас цель не просто сбросить вес, а качественно сбрасывать лишний жир. Поэтому научимся комбинировать продукты, учитывая и нагрузки, которые даются нам на тренировках.
Прежде всего, мы должны употреблять как можно больше защелачивающей пищи, есть фрукты в натуральном виде, не сочетать концентрированные белки с концентрированными углеводами.
Классификация натуральных продуктов питания:
1. Мясо, рыба, яйца считаются концентрированными белками, для переваривания данной группы продуктов вырабатывается большое количество кислоты и пищеварительных ферментов. Поэтому:
- во время употребления белков нельзя пить воду
-во время употребления белков необходимо есть большое количество овощей и растительного белка, который, как известно, лучше усваивается именно при сочетании его с белком животного происхождения
-после приема концентрированных белков необходимо сделать трехчасовой перерыв до следующего приема пищи. Именно такое время нужно для переваривания данной группы продуктов.

2. Картофель, капуста брокколи и брюссельская, репа, тыква, зеленые овощи, макароны, орехи, хлебцы -это комплексные углеводы. После их потребления в желудке образуется щелочная среда. Эти продукты, если их употреблять обособленно, должны очень быстро усваиваться. Только при условии, что:
-будут употребляться без сахара(попробуйте поесть капусту с сахаром, газообразования Вам не избежать)
-двухчасового перерыва до следующего приема пищи

3. Если Вам захотелось покушать чего-нибудь вкусненького и богатого энергией, то эту роль переложите на фрукты. Фрукты делятся на сладкие, полукислые и кислые. Фрукты дают нам тот сахар, в котором мы нуждаемся и усваиваются очень быстро, не напрягая ЖКТ при условии что:
-фрукты должны идти отдельно от остальных продуктов питания
-фрукты нельзя заедать сладостями, так же неприемлимо заливать фрукты сиропами и медом
-после потребления фруктов нужно сделать получасовой перерыв до следующего приема пищи

Принципы питания:
• Необходимо сделать так, чтобы 50-70% дневного рациона приходилось на комплексные углеводы, потому что именно закисление крови приводит к реакциям, угнетающим стрессоустойчивость организма.
• Известно, что не существует только белковых или только углеводных продуктов. Мы не можем из мяса убрать жир, к примеру. Но мы можем не сочетать концентрированные белки с концентрированными углеводами. Концентрированные углеводы-это крахмалистые овощи. Бифштекс с картофельным пюре, скорее всего, пользы не принесет.
• Кислоты мы получаем из белков животного происхождения, щелочи-из овощей, фруктов, злаков, молоко дает слабо-щелочную реакцию.
• Организм не испытывает потребности в быстрых сахарах. Возможно, кто-то любит говорить, что без сладостей им жизнь не мила, что сладости им необходимы для хорошего настроения. Но хорошее настроение у нас никуда не исчезнет, если мы не будем запускать ненужные механизмы в нашем организме. Например, потребление сахара отягощает нашу гормональную систему, потому что изначально система не рассчитана на всасывание такого количества сахаров. Чтобы выровнять баланс сахара в крови, необходимо большое количество и гормонов, и ферментов. Помимо этого, сахар вызывает процессы брожения, в то время, как те же фрукты довольно быстро всасываются и выводятся из организма. Но не без следа, как сахар, а оставляя необходимые питательные вещества. Исключение из фруктов составляют разве что бананы и яблоки. Их желательно есть с кашей, но об этом позже.
• И о воде. Нельзя запивать пищу, употребление жидкости и фруктовых соков необходимо делать спустя полчаса после приема пищи, или же до еды. Особенно нельзя запивать водой концентрированные белки.

Что с чем можно и нужно есть.
Важно знать, какие продукты нужно употреблять вместе, ведь для усвоения того или иного продукта необходим свой набор ферментов. Если мы будем сочетать продукт, который блокирует усвоение другого продукта, то ухудшим усвояемость и того, и другого. Например, нельзя есть фрукты после плотного обеда, они просто вызовут брожение, но при этом затормозят работу желудка. Или например, мы можем съесть кашу на воде(она очень быстро усвоится), но если мы совместим ее с мясом, желудок не сможет справиться с такой пищей, у него нет необходимых ферментов, чтобы переварить именно такой состав. Так же, замечу, что люди, которые питаются правильно, сталкиваясь с нерациональным сочетанием продуктов, могут испытать трудности с работой ЖКТ, вплоть до отравления. Если не употреблять жирную пищу долгое время, естественно, что при введении ее в рацион, желудок откажется ее перерабатывать. При больших количествах жирной пищи просто не хватит необходимых ферментов, и печень получит дополнительную нагрузку, не говоря уже о поджелудочной железе.

Группы продуктов питания.

Сладкие фрукты. Бананы, финики, хурма, инжир, сухофрукты. Их можно сочетать между собой(кроме бананов), а также со сливками и другими молочными продуктами.

Полукислые фрукты. Манго, черника, голубика, земляника, малина, яблоки, груши, сливы, виноград, абрикос, персик, арбуз. Как и другие фрукты, их можно сочетать между собой и другими фруктами, дополнять их можно разве что жирным творогом.

Кислые фрукты. Апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, крыжовник, клюква, кислые яблоки, груша, сливы, абрикосы, виноград. Кислые фрукты можно комбинировать между собой, но они не совместимы с концентрированными белками. Например, не приемлемо сочетание куриной грудки и грейпфрута. Можно выйти из положения в этом случае, съев грейпфрут, а через полчаса грудку.

Комбинируемые овощи. Огурцы, свежая капуста, редиска, красный перец, фасоль, репа, лук, чеснок, свекла, брюква, морковь, ранние кабачки, ранняя тыква, салат. Эти овощи хорошо комбинируются с любыми продуктами(мясо+огурцы, творог+морковь) и с жирами. А вот употреблять эти овощи с фруктами(капуста+яблоко) нельзя, также как и запивать их молоком.

Плохо комбинируемые овощи. Цветная капуста, зеленый горошек, поздние кабачки, поздняя тыква, баклажаны, патиссоны. Эти овощи комбинируются с продуктами, содержащими крахмал, со всеми овощами, зеленью, сырами. А вот с продуктами животного происхождения эти овощи комбинируются плохо. И конечно же, их нельзя комбинировать с фруктами и молоком.

Продукты, содержащие крахмал: пшеница, рожь, овес, гречка, рис, картофель, кукуруза. Эти продукты можно комбинировать с овощами, но ни в коем случае не комбинировать с мясом. Сложно представить, как это сочетается с рационом спортсмена, но многие до сих пор едят куриную грудку с рисом и считают это правильным сочетанием. А ведь это противоречит всем законам усвоения веществ. И особенно важно не совмещать крахмалистую пищу с сахаром. Такое сочетание как овсяная каша с сахаром, или макароны с джемом недопустимы. Так же как и фруктовые соки нужно пить отдельно от других продуктов.

Белковые продукты. Мы выяснили, что их хорошо сочетать с овощами. Мясо, яйца, рыбу, молоко, пахта, кефир, горох, чечевица, орехи семена, грибы нельзя сочетать с крахмалистыми продуктами, сахаром и фруктами. Молоко идет как отдельный продукт, а не как питье, а вот творог можно есть с фруктами.

Зелень. Сочетается со всем, кроме молока.

Жиры. Сливочное масло, сметана, сливки, растительные масла, сало, жирные сорта рыбы, орехи. Сочетаются с крахмалистыми продуктами, овощами, зеленью, некоторыми фруктами.

Сахара. Фруктоза, варенье, мед, коричневый сахар, сиропы. Нужно употреблять отдельно, ни в коем случае не после трапезы.

Многие источники рекомендуют не употреблять белковые продукты каждый день. Но как рядовому спортсмену восстанавливать свои силы после тренировки и набирать мышечную массу, не используя в своем рационе качественный белок? Поэтому эти рекомендации подходят для людей, которые в качестве физической активности выбрали прогулки на свежем воздухе, а не изнурительные тренировки в тренажерном зале и часовые пробежки в парке.

И наконец, хотелось бы осветить вопрос сочетаемости продуктов по витаминам. Приведу примеры некоторых блюд, в которых, на мой взгляд, удачно сочетались и правила комбинирования продуктов, и совместимости продуктов по витаминному составу.

1. Лесные орехи+красный перец. Известно, что железо усваивается только из продуктов животного происхождения, но есть один выход изменить данную ситуацию. Добавляем в овощной салат с перцем, богатым витамином С, немного лесных орехов и таким образом помогаем усвоению железа.
2. Шпинат+авокадо. В шпинате много витамина А, а в авокадо содержатся полезные жиры для растворения этого питательного вещества. Берем пюре из авокадо и шпината, добавляем лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и перец, и вкусное полезное блюдо готово к употреблению.
3. Брокколи+яйца. Зеленые соцветия богаты легкоусвояемой формой кальция, а в яйцах полно витамина Д! Легче всего объединить эти продукты в омлете. Для женщин это просто незаменимое блюдо!
4. Овсянка+яблоко. В овсяных хлопьях содержатся бета-глюкан и авенантрамиды, защищающие сосуды от холестерина. А в яблоке много флавоноидов-важных антиоксидантов, которые защищают организм от свободных радикалов.
5. Курица+морковь. В моркови больше всего витамина А, больше чем в другом корнеплоде. А в курятине, свинине и говядине находится достаточное количество цинка, которое нужно для усвоения этого антиоксиданта. Делаем грудку на пару и шинкуем морковь с оливковым маслом.

Заключение.
Подводим итог и формируем примерный рацион на день.

8.00-овсяная каша на воде+тертое яблоко
11.00-творог обезжиренный
14.00-куриная грудка на пару+половина кабачка+красный перец+половина моркови, запеченные в фольге, после запекания полить оливковым маслом
17.00-50 гр. отварного бурого риса
20.00-2 яичных белка+200гр.брокколи

Как видите, написать себе грамотный рацион не составляет труда, если учитывать все рекомендации, приведенные выше! Кстати, я забыла сказать про супы. Допустимо готовить себе овощные супы-пюре на воде из совместимых между собой углеводов. Не бойтесь экспериментировать и прислушивайтесь к организму! Красивой Вам формы!
Виктория Барыкова

Слово диета обычно ассоциируется у людей с обделенной витаминами едой.
Как будто те вредности, которые они ели до диеты были богаты витаминами.
Давайте разберемся, что такое диета. Всегда было принято считать, что диета это то, на чём сидят ограниченное количество времени, а состоит диета из ограниченного набора продуктов(например, кефир, или яблоки, или гречка, как пример монодиеты). Смысл такой диеты ограничить калории. Калорий действительно набирается меньше, чем раньше, но по количеству нутриентов получается абсолютный провал. Вы можете набрать много углеводов, но при этом не набрать белка. На самом же деле, диета это то, чего необходимо придерживаться всю жизнь. Это то, что вы должны выработать на долгие годы.
Подсчёт калорий тоже записывают в категорию диет. Во что-то временное. Но если человек не может выработать привычку отмерять порции, взвешивать на глазок, ему придётся это делать ежедневно с помощью весов. Потому что, как показала практика, со временем человек возвращается к привычному ему образу жизни. Да любой человек склонен лениться, даже если теоретически понимает, что именно он делает неправильно.
Некоторые тренеры предлагают считать калории, но при этом есть не совсем полезную пищу. Да, вы похудеете засчёт дефицита калорий(если у вас нет проблем со здоровьем типа диабета), но полезных веществ из пищи вы будете получать крайне мало. Вредная пища бедна клетчаткой, витаминами группы В, кальцием, белками и полезными жирами. Зато богата вредными жирами и простыми углеводами. Если вопрос только в том, чтобы снизить массу тела, то можно весь день есть один гамбургер (разделить на несколько частей) и да, вы снизите массу тела. Проблема тех, кто имеет ожирение как раз в том, что они не могут остановиться в поглощении пищи. А если они будут себя дразнить малыми порциями вредностей, они и не получат пользы от такой диеты, но и в итоге начнут заниматься самообманом, потихоньку подъедая больше и больше.
Да, диета это определённый набор продуктов, но нельзя сказать, что он ограничен. Просто этот набор обычно является непривычным(а эту статью написала Виктория Барыкова) для тех, кто раньше питался колбасой, сыром, хлебом и отбивными, например. Или одними лишь сладостями. Конечно, переход на натуральные продукты покажется издевательством. Всё дело во вкусовых предпочтениях. То ли еда усилена химикатами, то ли она почти безвкусная. Когда человек привык делать из еды культ, а то есть потреблять такую пищу, которой можно съесть много, которая не насыщает, но вызывает эйфорию, конечно, ему будет сложно перестать ставить еду по главу угла. Почти то же можно увидеть в случае с алкоголем. Но с алкоголем завязано больше процессов, в том числе и процесс разложения нервной системы. Правильная пища не даёт того же удовлетворения, тех же эмоций, а может наоборот усилить депрессию на фоне отказа от усилителей вкуса. И вообще, здоровый образ жизни, далеко не сразу начинает приносить приятные эмоции. Тогда, когда человек привык получать удовольствие только от еды. С одной стороны он понимает, что нужно бороться с ожирением, но с другой нужно провести слишком много мероприятий, чтобы изменить свои привычки. Морально и физически большинству это сделать невозможно. А между тем, организм, имея избыточное питание, так же имеет недостаточное поступление макро и микро элементов. На фоне чего попутно развиваются соответствующие заболевания, помимо ожирения. И тут я говорю не о заболеваниях, которые возникают вследствие старения организма (разрушение хрящевой ткани, например). Обменные процессы же можно поддерживать на определённом уровне долгие годы, давая правильное питание и поддерживая двигательную активность.
Статья была интересна и полезна? Надеюсь, что вам она ответила на ваши вопросы 🙏🏻