Двухдневный комплекс йоги для начинающих Виктора Бойко.

Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.

✅Первый день:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.

2. «Врикшасана» — по 30 сек.

3. «Уттхита Триконасана» — по 1 мин.

4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.

5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.

6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.

7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.

8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек.

9. «Шавасана» — 3 мин.

10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.

11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.

12. «Паригхасана» — по 40 сек.

13. «Уткатасана» — до 30 сек.

14. «Шавасана» — 2 мин.

15. «Вирасана» — до 3 мин.

16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.

17. «Шавасана» — 15 мин.



✅Комплекс второго дня:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.

2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.

3. «Сиддхасана» — по 2 мин.

4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.

5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.

6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1-2 мин.

7. то же, нога на ногу — по 1 мин.

8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.

9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.

10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.

11. «Маричьясана» — по 1 мин.

12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.

13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.

14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.

15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..

16. «Сиршасана» — при должной физ подготовке и отсутствии проблем с шеей, но не более 10 минут.

17. «Сарвангасана» — при должной физической подготовке и отсутствии проблем с шеей, до 3-5 мин.

18. «Халасана» — при отсутствии противопоказаний, и проблем с ШВЗ, до 5 мин.

19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.

20. «Шавасана» — 15 мин.

❗Вот некоторые примечания:

Время выдержки дано максимальное. Тот, кому физически трудно его соблюсти, может начать с половинного значения либо ориентироваться на то, сколько — без потери необходимого состояния расслабленности — способно позволить тело.

Слово «по» перед временем выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно, чтобы в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью.

Кроме того, отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное — сохранять плоскость туловища в плоскости ног.

Правильнее опереться рукой о ногу (скажем — в «треугольниках») и остаться в искомом положении, нежели дотянуться всё же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена — от опоры можно отказаться.

Ноги в «стоячих» асанах не напряжены, но специфически «натянуты», что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми, как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то «прихватывает» напряжением и всё остальное тело, недогрузить — поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме.

Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся «сектор» усилия по сохранению ног прямыми и твёрдыми, но не напряжёнными сверх какой-то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы.

Для успешного освоения «стоячих асан» занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.

Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях.

С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость.

Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.

Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

Перевернутые позы – Сиршасана, Сарвангасана и Халасана – запрещены тем, у кого имеются проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям физически слабым. Женщинам после 40 можно приступать к перевернутым только после полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Из книги Виктора Бойко "Йога. Искусство коммуникации"

СПИСОК ЛЕКАРСТВ, КОТОРЫХ НЕТ В АПТЕКАХ:

❤ Молитва – это лекарство.
❤ Скромная пища – это лекарство.
❤ Физические упражнения - это лекарство.
❤ Смех - это лекарство.
❤ Позитивный настрой – это лекарство.
❤ Сон - это лекарство.
❤ Любовь – это лекарство.
❤ Благодарность - это лекарство.
❤ Отказ от обиды, вражды и гнева – это лекарство.
❤ Чтение и духовное развитие – это лекарство.
❤ Разговоры с близкими – это лекарство.
❤ Позитивное мышление – это лекарство.
❤ Прогулки на природе – это лекарство.
❤ Хорошие друзья – это лекарство.
❤ Прощение себя и других – это лекарство.
❤ Пение и танцы - это лекарство.
❤ Объятия - это лекарство.
❤ Разговоры за чашкой ароматного кофе - это лекарство...

Пусть в ваших "аптечках" всё это будет в наличии!!! 🙌

5 преимуществ Позы Дерева

Правильное выполнение асаны позволяет выпрямить спину и «поставить» на место позвонки.

Врикшасана или Поза Дерева на первый взгляд кажется очень простой и неприметной позой для начинающих йогов. Ее выполнение не требует каких-то титанических усилий, акробатической гибкости или предварительной подготовки тела.

Но в то же время это одна из важнейших асан, имеющих огромное значение со времен становления йоги.

Дело в том, что при своей простоте Поза Дерева дает так много полезного человеку, что ежедневное ее выполнение всего по три минуты на каждую сторону способно привести в баланс все аспекты, связанные с внутренним состоянием человека: телесный, ментальный, эмоциональный и энергетический.

Пользу от выполнения этой асаны по своим свойствам можно сопоставить, например, со свойствами чеснока – незатейливого продукта, спектр действия которого очень и очень велик.

Итак, рассмотрим пять основных преимуществ этой асаны.

1. Здоровое тело

Правильное выполнение асаны позволяет выпрямить спину и «поставить» на место позвонки. При регулярном ее выполнении расслабляются мышцы голени и стопы, что способствует более свободной циркуляции кровообращения в нижней части ног.

Это особенно полезно для тех, кто часто чувствует холод и онемение в ногах. Кроме того, эта асана улучшает метаболизм и работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек и желчного пузыря, а, соответственно, и повышает эффективность обмена веществ в организме.

При выполнении Позы Дерева со сложенными руками перед грудью раскрывается грудная клетка, плечи разворачиваются, освобождается пространство для более глубокого дыхания.

При поднятых вверх руках осуществляется работа с плечевыми зажимами, которые при регулярной и правильной практике становятся менее жесткими, а в идеале – устраняются совсем.

2. Стабильность и баланс

Поза Дерева – это одна из самых лучших асан, способствующих тренировке вестибулярного аппарата. Практика асаны позволяет развить внутренний баланс, способность удерживать равновесие, а также стать более устойчивым и сильным. Кроме того, это великолепная асана для заземления и центрированности.

3. Спокойный ум

В те моменты, когда в голове кружится масса ненужных мыслей и невозможно сконцентрироваться на чем-то важном или просто расслабиться, достаточно выполнить эту асану в течение 3-х минут, как ум станет абсолютно чистым и спокойным.

Кроме того, структура этой асаны такова, что без достаточной концентрации выполнить ее будет невозможно, поэтому дополнительным плюсом станет развитие более глубокой концентрации ума, что, конечно же, всегда пригодится при решении важных вопросов в потоке большого количества информации.

4. Лечение нервной системы

Концентрация, баланс и заземление – это основные инструменты, позволяющие успокоить и привести в норму нервную систему и противостоять стрессу. Все эти три составляющие присутствуют при выполнении асаны.

Помимо этого, в Позе Дерева выпрямляется и расслабляется седалищный нерв, а это также оказывает весьма благотворное воздействие на состояние нервной системы.

Попробуйте выполнить эту асану при сильном воздействии стресса и увидите, насколько более спокойными вы станете.

5. Баланс энергетических потоков

Ну, и какая же практика йоги без воздействия на поток жизненной энергии! А эта асана при работе с энергиями является весьма особенной.

Во-первых, она выстраивает основные энергетические каналы, которые заставляют чакры «работать» более эффективно. Это способствует свободному энергообмену, приливу новых сил и повышению настроения.

Во-вторых, балансирует все пять элементов:

- землю через опору и усиление нагрузки на стопу;
- воду за счет более свободной циркуляции жидкости (крови и лимфы) в теле;
- огонь, так как для удержания позы требуется сила воли;
- воздух путем раскрытия грудной клетки, позволяющей более свободно дышать;
- эфир, взаимодействие с которым происходит через поднятые руки и концентрацию.

Первый и второй факторы способствуют появлению третьего – более сильной и сияющей ауры.

Выполнение Позы Дерева позволяет человеку не просто получить большое количество энергии, но и более рациональное ее использовать за счет повышения уровня осознанности, достигнутого путем концентрации, баланса, стабильности ума и спокойствия нервной системы.

Это ли не желаемый результат от практики йоги?

"Дон Хуан считал, что именно на удовлетворение чувства собственной важности уходит подавляющая часть нашей энергии.

Если бы нам удалось хотя бы частично избавиться от чувства собственной важности, с нами произошли бы два необычайных события.

Первое —высвободилась бы энергия, которой питается наша иллюзия собственного величия. Второе — появилась бы свободная энергия, позволяющая нам хотя бы мельком взглянуть на истинное величие вселенной". Карлос Кастанеда

В этом отрывке описана суть пятого принципа ямы — непривязанности, или апарихраги. Этот принцип призывает отпустить ложное эго и всё, что с ним связано.

Пока мы держимся за мысли и представления ложного эго, мы закрыты для света своей души.

На своих занятиях я говорю, что невозможно принимать подарки сжатыми ладонями. Также и сжатые кулаки препятствуют потоку энергии, которая появляется благодаря йоге.

Становясь на коврик, можно начать практику с поиска сжатых кулаков в теле, уме и сердце.

Непривязанность означает держать свою душу открытой. Раскрывая ладони, открываясь сами, мы готовы принять поддержку вселенной.

На практике непривязанность может освободить нас от нежелательной ноши.

Когда я уволился из армии, я довольно долго пытался заработать на жизнь, берясь за любую временную работу. Я доставлял посылки, обслуживал столики и подрабатывал санитаром. Это был хороший опыт для меня. Я познавал себя и мир, но никто не собирался платить мне за это.

Спустя два года такой жизни я понял, что моя машина, которую я вполне мог себе позволить, пока состоял на военной службе, теперь забирала почти половину моего дохода.

Но я хорошо понимал, что от былого престижного статуса военного офицера у меня оставалась только машина. Она вселяла в меня веру, что мой нынешний статус официанта всего лишь временный; скоро я сяду в свою машину и поеду навстречу лучшей, счастливой жизни.

К сожалению, у меня не было никакого плана.

В той области, которая была мне интересна, платили даже меньше, чем официантам. Между тем, мне приходилось работать больше своих коллег, чтобы просто поддерживать прежний уровень жизни.

Время, которое я тратил на содержание своей машины, было временем и энергией, которые я мог бы потратить на поддержание своего духовного развития.

В конце концов, я продал машину и купил велосипед. Вскоре после этого я взял выходной и душистым весенним вечером поехал кататься.

Прошёл теплый дождь, и шины мягко скользили по мокрому асфальту. Сквозь верхушки деревьев я смотрел наверх и видел звёзды, выступившие на прояснившемся небе.

Один, в тишине, я увидел истинное величие вселенной.

"Медитации на коврике" Рольф Гейтс